Thể Hình - Tập Thể Hình - Các Bài Tập Thể Hình - Bài Tập Cơ Ngực - Bài Tập Cơ Bụng - Bài Tập Cơ Tay

Bạn có thể tập nhảy dây theo kiểu cơ bản với tốc độ nhanh nhất có thể, hoặc thực hiện các động tác nhảy dây phức tạp khác nhưng với tốc độ chậm hơn tùy vào dạng bài tập. Các bài tập này có thể được thực hiện ở mọi lứa tuổi, đồng thời cũng không yêu cầu người tập cần “sắm” bất cứ dụng cụ tập đặc biệt nào! Trước khi tập, bạn nên thực hiện các chuyển động đơn giản như chạy nâng cao gối với cường độ cao dể tăng nhịp tim, giúp cơ thể sẵn sàng cho bài tập chính. Chú ý là thời gian 1 phút cho mỗi bài tập này không bao gồm thời gian khởi động. Các bài tập gồm: Động tác nhảy, xuống tấn, chống đẩy – burpee Vào tư thế đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai. Từ đây, hãy đẩy hông về phía sau đồng thời gập đầu gối sao cho cơ thể vào tư thế xuống tấn.Tiếp theo, hãy chống hai tay xuống sàn, sau đó đẩy hai chân lùi ra sau để vào tư thế chống đẩy với hai tay vuông góc với mặt sàn tập. Cuối cùng, hãy thu chân về tư thế xuống tấn, sau đó bật người thật mạnh lên cao. Lưu ý trong quá trình tập, ...

Hóp bụng lại, cúi thân trên cơ thể thấp về phía trước sao cho tay, lưng tạo thành đường thẳng.Giữ tư thế này 10 giây sau đó đưa người trở về tư thế ban đầu.Thực hiện lặp lại động tác 10 lần.Vậy là bạn đã thực hiện xong bài tập cùng với khăn để có được bụng phẳng, eo thon. Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu thực hiện bài tập chưa? Các động tác trong bài tập tác động trực tiếp đến vùng bụng giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa giúp đem lại vóc dáng thon gọn cho bạn. Đồng thời kích thích cảm giác thèm ăn, giúp bạn ăn ngon, ngủ ngon hơn. Không chỉ vậy, bài tập còn kích thích dạ dày, thúc đẩy quá trình trao đổi chất cho cơ thể tốt cho sức khỏe và giấc ngủ của bạn. Các động tác trong bài tập cùng với khăn tắm không quá khó nhưng lại giúp người gầy cải thiện cân nặng một cách hiệu quả nhất. Động tác 1: Tư thế chuẩn bị: Nằm xuống sàn tập hoặc trên đệm.Hai chân gập gối. Hai tay cầm khăn đặt lên lòng bàn chân. Thực hiện: Dùng khăn kéo căng chân giơ lên cao hướng lên trần nhà tạo thành một góc 90 ...

Nằm ngửa xuống sàn, hai chân, hai chân chống lên sao cho đầu gối tạo một góc 30 độ. Bắt đầu tập luyện, gập người lên cao nhất có thể và từ từ hạ người xuống. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. 1. Xuống tấn Đứng hai chân rộng bằng vai, hai bàn tay đan vào nhau và để sau sổ. Bắt đầu thực hiện động tác: xuống tấn sau cho đầu gối tạo thành một góc 90 độ, sau đó đứng thẳng lên. Bài tập thể hình cổ điển này giúp cơ đùi và mông được tập luyện. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. 2. Nhảy cao chữ X Đứng hai chân rộng bằng vai và thả lỏng cơ thể. Bắt đầu nhảy lên, hai tay và hai chân dang như hình chữ X sau đó tiếp đất. Bài tập giúp cho toàn bộ cơ chân và vai được tập luyện. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. 3. Chống đẩy Bài tập thể hình thông dụng này thì đã quá quen thuộc. Sấp người, hai tay chống xuống rộng bằng vai và bắt đầu chống đẩy. Cơ vai, ngực và bắp tay được tập luyện ở tần suất cao trong bài tập này. Thực hiện động tác tro...

Nhưng nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ thì tập tạ vẫn là giải pháp tối ưu, tôi tin chắc rằng tập tạ vẫn nhẹ nhàng hơn nhiều so với HIIT, và HIIT cũng ko phải là giải pháp tối ưu để tăng cơ. 1. Cardio là gì? Cardio viết đầy đủ là Cardiovascular, có nghĩa là liên quan tới/thuộc tim mạch. Cardio exercise là bất kì những bài tập làm tăng nhịp tim của bạn ở một mức độ nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời gian nào đó theo ý muốn của bạn. Những môn khác như: tập tạ, đá bóng, võ thuật… cũng làm tăng nhịp tim của bạn, nhưng việc tăng nhịp tim đó ko theo ý muốn của bạn, bạn ko thể tự điều khiển tăng nhịp tim đến mức nào, duy trì nó trong bao lâu theo ý muốn của bạn khi chơi những môn này. Tóm lại cadio là một loại bài tập chuyên biệt dành cho tim của bạn. 2. Lợi ích của cardio? Mặc dù nhiều người tập cardio với mục đích giảm mỡ, giảm cân nhưng bên cạnh đó cardio cũng mang lại rất nhiều tác dụng với sức khỏe như: - Phòng tránh các bệnh tim mạch, tiểu đường, mỡ máu, cao huyết ...

Nó rất nặng vì thế bạn cần có 1 nền tảng thể lực tốt. Bạn cần tập luyện cardio bình thường trước để có thể có đủ sức tập theo pp này. Hiện nay phương pháp tập luyện Tabata được áp dụng rất nhiều cho chế độ giảm mỡ trên toàn thế giới. Đây là phương pháp được đánh giá rất cao giảm mỡ hiệu quả hơn so với một số phương pháp khác. Bài viết này tìm hiểu về nguồn gốc của Tabata và hiểu hơn về nó. Tabata đốt mỡ nhanh chóng Theo nghiên cứu của Tiến sỹ Izuma Tabata với 2 nhóm người tập luyện với 2 phương pháp tập trong 6 tuần và thu được kết quả như sau: Nhóm 1 tập Liss Cardio với 1giờ tập mỗi ngày và 5 ngày 1 tuần Nhóm 2 tập luyện cường độ cao trong 4 phút với nghỉ cách quãng 10 giây với 4 buổi tập 1 tuần Kết quả nghiên cứu Calories tiêu thụ trong khi tập Nhóm 1: 500 calories Nhóm 2: 130 calories Calories tiêu thụ sau khi tập Nhóm 1: 75 calories Nhóm 2: 650 calories Như vậy tổng lượng calories tiêu thụ của nhóm 2 có kết quả vượt trội so với nhóm 1. Và thời gian tập lu...

Vào tư thế đứng thẳng như động tác trên, sau đó nắm lấy một chiếc tạ dumbbell ở phía dưới một đầu và gập hai tay sao cho nó nằm ở phần trọng tâm của cơ thể bạn. Giữ nguyên tư thế này, sau đó hãy đẩy hông ra đằng sau và đồng thời gập đầu gối sao chơ trọng tâm cơ thể của bạn được hạ xuống thấp. Tiếp tục xuống cho tới khi phần bắp đùi trên của bạn song song với sàn tập, rồi sau đó đứng dậy. Giờ đây, chỉ với một chiếc tạ dumbbell, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các động tác toàn thân cực kì hiệu quả mà không phải rời khỏi ngôi nhà của mình. Các bài tập như vậy sẽ được giới thiệu trong bài viết dưới đây. 1. Động tác hất tạ dumbbell một tay Số set: 4 – số rep: 8 Động tác này sẽ giúp bạn cải thiện cơ kéo (gân kheo, cơ bụng và cơ lưng xô) Để thực hiện động tác này, bạn cần vào tư thế đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hai vai. Trong tư thế này, hãy nắm lấy tạ dumbbell với một tay với lòng bàn tay hướng về phía trước và tay duỗi thẳng xuống dưới. Từ đây, bạn sẽ thực hiện động tác ...

Chân trái giữ thăng bằng cơ thể, tay phải cầm một tạ đơn. Bắt đầu thực hiện bài tập, chân phải đá lăn lên và tay phải cũng ném tạ lên sau đó trả về tư thế chuẩn bị. Bài tập thể hình này giúp cơ chân, bắp tay và cơ liên sườn phát triển. Máy tại Gym của bạn đang gặp vấn đề hay bạn là một người tự tập thể hình và không mấy quan tâm đến máy tạ? Bài viết hôm nay sẽ giới thiệu cho bạn 6 bài tập thể hình không cần đến máy tạ mà vẫn rất hiệu quả và lý thú. 1. Hít xà đơn Đồng thời tập luyện cho 3 nhóm cơ chính: vai, ngực và bắp tay, việc thực hiện động tác này sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện. Tuỳ vào mục đích tập (cho bắp tay trước, tăng độ rộng vai hay cơ xô) mà bạn nên lựa chọn cách cầm thanh xà khác nhau. 2. Kéo tạ Tập trung vào vùng lưng trên, bạn sẽ phải kéo 1 tạ đơn. Chọn một điểm tựa và chống tay trái lên, tay phải cầm tạ và bắt đầu kéo tạ lên sát người sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần như vậy sau đó đổi tay. 3. Nhón chân Để phát triển kích t...

Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng bằng vai, khom người (lưng luôn thẳng), 2 tay cầm 1 quả bóng (hoặc đan vào nhau) trước chân trái. Bắt đầu tập luyện, đứng dậy đồng thời 2 tay đánh lên cao về phía vai trái (như hình phải). Động tác tác dụng lên phần lưng, bụng và vai. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên tay. Đơn giản và hiệu quả, 5 động tác sẽ được giới thiệu trong bài viết hôm nay sẽ giới thiệu cho bạn giúp bạn có một vóc dáng thon gọn từ đầu đến chân như ý. Động tác 1: Xuống tấn Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống, 2 tay giơ song song trước mặt (như hình trái). Bắt đầu thực hiện động tác, thân người hạ thấp trọng tâm xuống sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ và 2 tay vẫn giữ trước mặt. Động tác giúp cho cơ vai, bụng và đùi thon gọn. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Động tác 2: Kéo máy tạ Tư thế chuẩn bị: Thăng bằng cơ thể trên chân trái, chân phải đưa ra sau và tay phải giữ dây tạ. Bắt đầu thực hiện động tác,...

Động tác này đòi hỏi người thực hiện đã trải qua 1 quá trình tập luyện chuyên cần trước đó. 2 tay dang rộng hơn vai nắm lấy thanh xà và bắt đầu kéo thân người lên xuống liên tục. Nếu là người mới bạn có thể đặt 1 chiếc ghế để tiết kiệm con đường kéo người lên. Cũng như các đấng mày râu, chị em phụ nữ cũng nên bổ sung tập luyện các động tác bodyweight cơ bản và đơn giản để làm phong phú bài tập cho mình và nâng cao hiệu quả tập luyện. Dưới đây là 6 động tác cơ bản giúp cho chị em rèn luyện sức khoẻ cũng như giữ gìn vóc dáng. 1. Chống đẩy Đây là bài tập thể hình cổ điển giúp cho người tập đốt cháy mỡ phần vai, bắp tay. Sấp người và giữa thăng bằng cơ thể trên các đầu ngón chân cùng 2 tay. Bắt đầu thực hiện, chống đẩy thân người xuống ở vị trí gần mặt sàn nhất có thể rồi từ từ đẩy người lên. Nếu cảm thấy khó, bạn có thể chống gối xuống để giảm áp lực lên cánh tay. 2. Xuống tấn 1 chân Hai chân chụm lại và thực hiện động tác. Hạ trọng tâm cơ thể, đá chân phải thằng ra về phía trư...

- Không vận quá nhiều sức hay thực hiện các động tác quá vội vàng. Cơ khớp cần có thơi gian để “điều chỉnh lại” và thư giãn. Khi bạn làm quá nhanh và mạnh thì phản lực có thể khiến cho thay vì giãn cơ hiệu quả, thì những gi cớ thể bạn nhận được chỉ là sự căng thẳng hơn mà thôi. Rất có thể cơ thể bạn đã mất đi sự sự linh hoạt cần thiết hay do cơ khớp bị quá tải dẫn đến tình trạng “chai cơ”, “cứng khớp”. Thay vì phát triển, cơ càng ngày càng “teo” đi, thay vì thấy khỏe mạnh, càng ngày bạn càng thấy hình như mình đã làm quá sức…. Như chúng ta đã biết, cơ, khớp, hệ thống dây chằng,… làm nhiệm vụ giúp cơ thể chuyển động. Bằng chuyển động co, duỗi của cơ khiến các khớp chuyển động. Sức co cơ càng lớn, các động tác càng nhanh và mạnh. Dưới tác động của lực, khi cơ được kéo giãn tối đa, chuyển động sẽ trở nên linh hoạt hơn. Tuy nhiên vì nhiều lý do như...

Hãy chọn một ngày đẹp trời, khi cơ thể bạn cảm thấy sung sức và thoải mái nhất để tập luyện động tác Deadlift hạng nặng nhằm phát triển cơ tay và nâng cao thể lực cho bạn. Và bạn cũng không nên quá lạm dụng việc tập nặng này mà chỉ nên điều tiết 1 lần/ tuần để cơ thể có quãng nghỉ, phục hồi và phát triển cơ trước khi tập nặng trở lại. 1. Bổ sung động tác hít xà Việc thực hiện thêm động tác hít xà đơn vào buổi tập cơ tay như là một cách tăng sức chịu đựng và thay đổi "không khí" tập cơ tay (vì thông thường, bạn chỉ tập cơ tay với tạ đơn, thanh tạ hay máy tạ). Thật ra đây là động tác nâng cao không chỉ dành cho cơ tay mà còn cho cả cơ vai, cơ ngực và cơ xô. Thực hiện thêm 2 hiệp hít xà vào mỗi buổi tập cơ tay là rất hợp lý. 2. Deadlift hạng năng 1 lần/ tuần Hãy chọn một ngày đẹp trời, khi cơ thể bạn cảm thấy sung sức và thoải mái nhất để tập luyện động tác Deadlift hạng nặng nhằm phát triển cơ tay và nâng cao thể lực cho bạn. Và bạn cũng không nên quá lạm dụng việc t...

Cũng với tư thế nằm như động tác ban đầu, lấy hai tay nắm lấy hai chiếc tạ dumbbell sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau, đồng thời hai tạ nằm sát cạnh nhau. Vào tư thế thực hiện với hai khuỷu tay duỗi thẳng, sau đó hạ đồng thời cả hai tay xuống sao cho tạ gần như tiếp xúc với ngực. Đẩy tạ về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến cho bạn 4 động tác giúp bạn có thể rèn luyện phần cơ tay sau đạt được kết quả tốt mà không phải lo lắng đến những chấn thương khuỷu tay. 1. Động tác đẩy tạ tay hẹp Nằm lên trên ghế tập thẳng với hai chân đặt sang hai bên một cách chắc chắn. Sử dụng hai tay nắm lấy một chiếc tạ barbell với khoảng cách giữa hai tay là nhỏ hơn hai vai, bắt đầu với tư thế hai tay duỗi thẳng lên trên. Để thực hiện động tác, hãy hạ thanh tạ xuống sát ngực sao cho hai khuỷu tay xòe sang hai bên, sau đó đẩy tạ về vị trí ban đầu. 2. Động tác đẩy tạ tay hẹo với dumbbell Cũng với tư thế nằm như động tác ban đầu, lấy hai tay nắm lấy ...

Tay trái chống và tay trái chống lên ghế bench (ghế phẳng), chân phải chống thẳng xuống sàn, tay phải cầm tạ đơn. Bắt đầu thực hiện bài tập, tay phải kéo tạ đơn lên xuống. Thực hiện mỗi tay trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Động tác 1: Hít xà đơn Hai tay đu lên xà dang rộng bằng vai và bắt đầu kéo thân người lên xuống trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Ngoài cơ tay sau, cơ lưng động tác này còn giúp cho cơ ngực và cơ vai tập luyện hiệu quả. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Động tác 2: Kéo máy tạ qua đầu Đây cũng là bài tập cho phép nhiều nhóm cơ tập luyện đồng thời. Ngồi vào ghế, lưng thẳng, hai tay dang rộng bằng vai nắm lấy thanh xà và bắt đầu kéo dây tạ xuống sát ngực. Sau đó từ từ thả dây tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Động tác 3: Kéo máy tạ trước ngực Thực hiện tương tự động tác 2 nhưng với máy tạ kéo trước ngực bạn sẽ chỉ thực hiện được động tác kéo theo phương ngang mà thôi. Ngồi vào ghế, lưng thẳng, chân đạp ...

Trong việc thực hiện các bài tập này cơ thể của bạn phải ở trong một vị trí thẳng tại mọi thời điểm và bạn không nên giật nặng. Để có thể hoàn thành 21 lần lặp lại, bạn cần phải giảm cân mức tạ của bạn. Đừng tập chúng chỉ vì thõa mãn cái tôi của mình.  Bạn nên thêm bài tập này là một động thái hoàn thiện vào kì cuối tập luyện. Mỗi bộ bài tập này được thực hiện với chính xác 21 lần lặp lại chia thành ba phân đoạn của 7 lần. 7 lần đầu tiên được thực hiện trong một cách, để cánh tay chỉ đi đến một vị trí mà chúng song song với sàn nhà - một phần hoặc một nửa hiệp. Phạm vi của các chuyển động trong 7 lần tiếp theo là từ vị trí mô tả ở trên (cánh tay song song với sàn nhà.) Cho đến khi bạn nhận được đến tư thế cong (bắp tay vẫn thẳng). Khi giảm cân, bạn chỉ có đi xuống cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà một lần nữa. 7 lần cuối cùng sẽ là khó khăn nhất để hoàn thành và đây là nơi mà bạn làm đầy đủ - từ vị trí thấp nhất và bắp tay hoàn toàn mở rộng - với vị trí cao nhất ...

Đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giữ 2 đầu dây tạ. Bắt đầu thực hiện động tác, 2 tay kéo sát vào người (như hình B) sau đó từ từ thả tay về vị trí ban đầu. Động tác ngoài cơ tay, cơ lưng ta còn tập luôn cho cơ vai, xô. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Động tác 1: Kéo thanh tạ Landmine Đứng 1 bên với thanh tạ Landmine, tay cầm đầu thanh tạ và kéo lên sát người. Bạn nên lưu ý trong quá trình tập luyện, lưng phải thẳng, người hơi cúi về phía trước, chân khuỵu lại. Động tác giúp toàn bộ cơ lưng và cơ tay tập luyện hiệu quả. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên tay. Động tác 2: Đẩy tạ qua đầu trên ghế xiên Nằm trên ghế xiên, 2 tay cầm lấy 1 tạ đơn. Bắt đầu thực hiện động tác, 2 tay thẳng và kéo tạ đơn lên sao cho vuông góc với thân người sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu. Động tác giúp bạn tập cho cơ lưng trên và tay sau. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Động tác 3: Ngồi kéo máy tạ Đây là động tác tập thể hình cổ điển mà ...

Động tác đẩy ngực cũng tương tự như động tác hít xà khi nó đòi hỏi nhiều nhóm cơ cùng hoạt động đồng thời. Cơ tay cũng không ngoại lệ, đặc biệt là bắp tay sau sẽ có cơ hội được thử thách. Các bài tập cơ tay với tạ đơn đã làm bạn quá nhàm chán và chính nó cũng chưa cho thấy được dấu hiệu đáng mừng? Hãy đến với 4 cách tập sau đây chắc chắn sẽ giúp bạn tăng kích thước cơ tay nhanh hơn và bền vững hơn. 1. Thêm động tác hít xà vào buổi tập tay Động tác hít xà ngoài tác động đến cơ vai, ngực thì nó còn luyện cho sức mạnh cơ tay. Trong động tác này, tay bạn sẽ phải kéo cả trọng lượng cơ thể lên sau đó mới từ từ hạ xuống. Bài tập này khá "tàn bạo" cho bắp tay trước và sẽ giúp tăng kích thước cơ tay nhanh chóng. 2. Thực hiện động tác Deadlift ít nhất 1 lần/ tuần Với động tác này, ngoài cơ lưng và cơ vai, bắp tay cũng được tập luyện rất nặng. Khi kéo thanh tạ lên và hạ tạ xuống cả cơ tay trước và cơ tay sau đều được rèn luyện. 3. Thực hiện đẩy ngực ít nhất 2 lần/ tuần ...

Trong bài viết ngày hôm nay, bạn sẽ được hướng dẫn thực hiện 3 động tác cực cơ bản và đơn giản dành cho cơ tay sau của bạn mà chỉ cần sử dụng đúng một quả tạ đơn (dumbbell) để có thể thực hiện. 1. Động tác vung tạ sau lưng - Sử dụng một tay hất tạ về phía sau xa nhất có thể, hông gập về phía trước cùng với phần lưng giữ thẳng. - Tập bài tập với từng tay một. 2. Động tác mở rộng cơ tay sau sau cổ - Hai tay nắm lấy một tạ dumbbell, hai khuỷu tay khép lại thành hình kim cương. Đưa tạ ra sau cổ sau đó thực hiện động tác bằng cách đưa lên và xuống quả tạ. 3. Động tác mở rộng cơ tay sau sau cổ với một tay - Thực hiện động tác tương tự như động tác số 2 ngoại trừ bây giờ bạn chỉ tập với một tay.

Lịch tập gym của Rob Riches 7 buổi 1 tuần - Thứ 2: Lưng - Thứ 3: Đùi trước & Bắp chân - Thứ 4: Bắp tay trước & Cẳng tay - Thứ 5: Vai & Bắp chân - Thứ 6: Ngực & Cẳng tay - Thứ 7: Đùi sau & Lưng dưới - Chủ nhật: Tay sau & Cầu vai Thứ 2 - Lưng Bài tập Chin Ups - 3x10 Bài tập Barbell Rows - 4x10-12 Bài tập One-arm Dumbbell Rows - 3x8-12 Bài tập Seated Row - 4x10-12 Bài tập Seated Lat Pulldowns - 4x12-15 Thứ 3 - Đùi trước & Bắp chân Bài tập Barbell Squats - 4x10-12 Bài tập Leg Press - 4x10-12 Bài tập Hack Squats - 3x8-10 Bài tập Walking Barbell Lunges - 4x15-20 bước Bài tập Leg Extensions - 4x15-20 Bài tập Calf Raise - 4x15 Bài tập Single Leg Raise - 4x15 Thứ 4 - Bắp tay trước & Cẳng tay Bài tập Close Grip Pull Ups - 3x10 Bài tập Seated Dumbbell Curls - 4x10-12 Bài tập Preacher Curl - 3x10-12 Bài tập Single Arm Concentration Curls - 3x10-12 Bài tập Cable Curl - 4x15x20 Bài tập Reverse EZ-Bar Curl - 3x1...

Bạn nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên giaĐây chính là nguyên nhân chính dẫn đến nhiều sai lầm trong tập cơ tay. Đặc biệt là trong bài tập cuốn tạ tay. Sai lầm thường gặp nhất là việc bạn không cố định vai và khuỷu tay để sức nặng của thanh tạ tác động toàn diện vào cơ tay của bạn. Để khắc phục những sai lầm không đáng có này bạn nên tập dưới sự hướng dẫn của HLV, chuyên gia hay một người tập dày dặn kinh nghiệm. Thực hiện đúng tư thế, vừa sức sẽ giúp bạn phát triển kích thước cơ tay hiệu quả. 1. Lòng tự trọng quá cao Bạn không nên tập luyện quá sứcBạn dễ dàng bị kích động bởi những lời thách thức hay luôn muốn hơn người khác và cố gắng tăng mức tạ lên cao nhất có thể và quên rằng cơ tay của bạn chưa đủ sức để thực hiện. Điều này xuất phát từ tâm lý của người tập và có thể thay đổi được. Đừng quá đề cao tự trọng mà hãy cứ tập luyện theo khả năng của bản thân và sau đó từ từ nâng mức tạ lên từng bước. 2. Thiếu kinh nghiệm Bạn nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên g...

Bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản, sau đó đẩy người tiến về phía trước bàng cánh tay và ngón chân, rồi trở về trạng thái ban đầu. Bạn có thể để cánh tay chống lên miếng khăn bông hoặc tấm vải để có thể di chuyển lên xuống dễ dàng. Đôi khi bạn quá bận rộn cho công việc, ít có thời gian tham gia vào các phòng tập chuyên nghiệp nhưng vẫn muốn có một cơ thể săn chắc. 1. Các bài tập hít đất Đừng bó buộc vào bất kỳ bài tập hít đất nào, có rất nhiều kiểu hít đất, mỗi cách tập sẽ tác động tới mỗi vùng cơ khác nhau. Ví dụ cách hít đất thông thường sẽ giúp bạn phát triển ngực, tay sau, vai và lưng. Hít đất hai tay để gần nhau tập trung phát triển vùng tay sau. Hít đất co chân lên thì phát triển phần bụng và hít đất hai tay dang rộng thì tập trung vào phần ngực. 2. Bài tập leo núi Người ta thường nghĩ bài tập này tập vào phần đùi và bụng. Sự thật thì rất ít nhóm cơ không sử dụng trong bài tập không cần dụng cụ này, bài tập này không phát triển sức mạnh nhưng lại phát triển sức bền.Bắt đầu ...

Tư thế chuẩn bị: nằm nghiêng trên sàn (như hình A). Bắt đầu thực hiện: đẩy hông lên cao nhất có thể, giữ ở đó trong 2 giây rồi từ từ thả thân người về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên. Phần bụng dưới chính là nơi tích tụ nhiều mỡ thừa và đó cũng là mối quan tâm của những người đang trong quá trình giảm cân, lấy lại vóc dáng. Tapthehinh.net xin giới thiệu 5 động tác đơn giản mà bạn có thể tập luyện tại nhà cho một vòng 2 thon gọn, quyến rũ hoàn hảo. Động tác 1: Nằm ngửa nâng chân 90 độ Nằm ngửa, chân không chạm xuống sàn. Lần lượt dùng chân trái đưa lên cao, vuông góc với mặt sàn, đồng thời đưa tay phải lên. Sau đó đưa chân trái và tay phải lên. Thực hiện liên tục trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Động tác 2: Nằm ngửa chân kẹp bóng đá cao Nằm ngửa trên sàn, 2 chân kẹp chặt quả bóng tập. Bắt đầu thực hiện động tác, 2 chân kẹp bóng đá cao lên sao cho cả thân dưới vuông góc với mặt sàn, đồng thời 2 tay cũng chạm vào bóng (như hình trên)...

Nằm ngửa dưới sàn, 2 chân giơ thẳng lên tạo thành 1 góc 90 độ với mặt sàn. Bắt đầu thực hiện động tác, xoay 2 chân 180 độ như cánh quạt liên tục trong 15 giây. Bạn mơ ước sở hữu một cơ bụng 6 múi vạn người mê nhưng chưa tìm ra được con đường để đi đến mục tiêu đó? Hãy cùng bắt tay tham gia ngay 4 động tác cơ bản và đơn giản mà Tapthehinh.net sẽ giới thiệu ngay sau để giấc mơ 6 múi không còn quá xa vời. Động tác 1: Gập người chữ V Tư thế chuẩn bị tương tự động tác chống đẩy. Giữ thân trên cố định và từ từ di chuyển 2 chân thẳng lên phía trước sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu. Động tác 2: Kéo máy tạ 1 bên Động tác này giúp cho cơ liên sườn- nhóm cơ làm cơ bụng thêm quyến rũ. Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng bằng vai, tay trái cầm dây tạ (như hình 1). Bắt đầu thực hiện nghiêng người sang phải và tay trái vẫn để sát đùi, kéo dây tạ lên (như hình 2). Sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu. Động tác 3: Gập bụng với bánh tạ Khác với động tác ...

Khi siết cân, 4 tuần đầu tiên tôi chỉ ăn các món hấp, luộc, có gia vị nhẹ. 4 tuần tiếp theo, tôi chuyển sang ăn chế độ lowcarb, thay cơm bằng yến mạch, khoai lang hoặc gạo lứt. 4 tuần cuối, tôi phải kiêng tất cả các loại gia vị. Theo Ngọc Nam, để sở hữu vóc dáng như ý, anh phải tập 2-3 lần/ngày. Bên cạnh đó, chi phí ăn uống cũng khá đắt đỏ, tiêu tốn 15-20 triệu đồng mỗi tháng.  Dưới đây là bài chia sẻ của vận động viên Từ Ngọc Nam (sinh năm 1995, TP.HCM) về phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng sở hữu cơ bụng 6 múi: Năm 17 tuổi, tôi cao 1,75 m nhưng chỉ nặng 56 kg. Khi đó, tôi tập luyện tại đội tuyển điền kinh thành phố, phải tập thể lực mỗi ngày nên không tăng được cân, thể hình gầy gò. Tôi quyết định tập gym để cải thiện vóc dáng và mặc đồ đẹp hơn. Mục tiêu ban đầu là vậy nhưng càng tập tôi càng yêu thích và đam mê thể hình. Tăng 30 kg vẫn sở hữu bụng 6 múi Sau 5 năm khổ luyện, tôi đã có thể hình hoàn toàn khác xưa. Hiện tại, tôi là vận động viên thể hình. Trong ...

Vào tư thế chống đẩy cơ bản, duỗi thẳng hai khuỷu tay và đảo chéo tay phải của bạn sang trái, chân phải cũng thực hiện tương tự. Di chuyển sang bên trái khoảng từ 12 đến 15 bước (mỗi rep tương ứng với một bước) và bò theo hướng ngược lại trong set tiếp theo. Bài viết ngày hôm nay sẽ giới thiệu đến cho các bạn một phương pháp luyện tập cơ bụng hết sức hiệu quả thông qua một lịch tập được hoàn thành trong 3 ngày. Cách thực hiện lịch tập: Tập theo các bài tập được chia thành từng ngày (ngày 1, ngày 2 và ngày 3). Đặc biệt, bạn có thể sử dụng lịch tập này như một phương pháp kết thúc sau khi đã hoàn thành xong buổi tập chính của bạn. Đối với mỗi ngày tập, hãy tập các động tác theo vòng từng set một, ví dụ tập 3 động tác A, B, C liên tục cho đến khi hoàn thành tất cả các set tập. Nghỉ từ 60 đến 90 phút sau khi đã hoàn thành một vòng tập. Tập lại theo ý muốn. Ngày thứ nhất: 1. Động tác lăn tạ Số set: 3 – số rep: 12-15 Đặt hai gối lên sàn tập với một bánh tạ lăn ở dưới hai vai. T...

Ngoài tập gym, chàng trai 9x này còn chơi thêm một số môn thể thao như bóng bàn, bóng đá, cầu lông, bơi và leo núi nhân tạo. Những bộ môn này rất tốt cho loại bỏ mỡ thừa, tăng sự dẻo dai, linh hoạt. Để thay đổi ngoại hình, Văn Quyền áp dụng thực đơn 7 bữa mỗi ngày cùng lịch tập luyện dày đặc. Cùng khám phá những yếu tố đã làm nên một thành quả không tưởng của chàng trai 9x này. Trước khi sở hữu thân hình vạm vỡ, khỏe mạnh, Phạm Văn Quyền (sinh năm 1990) từng nặng 50 kg, cơ thể gầy yếu và thường xuyên ốm vặt. 9X này cho biết, để có thể tăng 25 kg, sở hữu cơ bụng 6 múi anh tập luyện 5 buổi/tuần và áp dụng chế độ dinh dưỡng 7 bữa mỗi ngày. 1. Tập khỏe, ăn tốt, ngủ sâu giấc Theo Quyền, trong quá trình tập cần lưu ý khởi động kỹ tránh chấn thương, không tập quá sức. Nguyên tắc của anh là chỉ tập một nhóm cơ chính trong mỗi buổi. Ngoài ra, anh không tập quá 2 h/ngày, mỗi tuần tập 5 buổi từ thứ 2 đến thứ 6, cuối tuần nghỉ ngơi. Lịch tập của tôi trong 1 tuần như sau: - Thứ 2: ngực...

Nằm ngửa trên sàn với hai tay hướng lên trên và hai chân nắm giữ lấy một chiếc bóng tập Thụy Sĩ. Để thực hiện động tác, hãy cùng lúc gập người và chuyền bóng từ chân sang hai tay. Tiếp theo, hãy hạ người về tư thế ban đầu với bóng lần này ở trong hai tay. Thực hiện động tác liên tục cho đến khi hoàn thành số thời gian yêu cầu. Bạn không cần những bài tập nặng và phức tạp kéo dài trong hàng tiếng đồng hồ. Mà chỉ cần 2 phút bạn đã có thể thực hiện các bài tập sau đây cho cơ bụng 6 múi săn chắc và quyến rũ. Cách thực hiện: Tập mỗi bài tập trong 30 giây, tổng cộng là 120 giây với 4 bài tập. Lặp lại từ 3 đến 4 lần tùy theo khả năng thể chất của bạn. Các động tác gồm: 1. Động tác khuỷu tay chạm gối Nằm ngửa và duỗi thẳng người trên sàn tập với hai tay nắm lên hai bên tai. Từ đây, thực hiện động tác bằng cách gập đầu gối, sau đó lần lượt đưa đầu gối của bạn hướng tới phía cơ ngực.. Trong cùng lúc đó, hãy nâng phần cơ lưng trên dậy và vặn người sao cho phần khuỷu tay đối diện với c...

Vào tư thế chống đẩy tĩnh với 2 tay và 2 đầu gối giữ thăng bằng cơ thể. Bắt đầu thực hiện động tác, lần lượt đá chân phải ra sau đồng thời vung tay trái thẳng ra phía trước (như hình trên) sau đó đổi bên. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên. Phần bụng dưới chính là nơi tích tụ nhiều mỡ thừa và đó cũng là mối quan tâm của những người đang trong quá trình giảm cân, lấy lại vóc dáng. Tapthehinh.net xin giới thiệu 5 động tác đơn giản mà bạn có thể tập luyện tại nhà cho một vòng 2 thon gọn, quyến rũ hoàn hảo. Động tác 1: Nằm ngửa nâng chân 90 độ Nằm ngửa, chân không chạm xuống sàn. Lần lượt dùng chân trái đưa lên cao, vuông góc với mặt sàn, đồng thời đưa tay phải lên. Sau đó đưa chân trái và tay phải lên. Thực hiện liên tục trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Động tác 2: Nằm ngửa chân kẹp bóng đá cao Nằm ngửa trên sàn, 2 chân kẹp chặt quả bóng tập. Bắt đầu thực hiện động tác, 2 chân kẹp bóng đá cao lên sao cho cả thân dưới vuông góc với mặt sàn, đồng thời 2 ta...

Nằm sấp trên thảm, hai khuỷu tay chống ngay dưới vai. Hai khuỷu tay tạo thành 90 độ. Hai chân duỗi thẳng khép chặt lại với nhau. Cố định cổ, vai và hông nằm trên một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế 30 giây đến 1 phút. Sở hữu một khuôn ngực nở nang và săn chắc là mong ước của nhiều cô gái và luyện tập thể dục mỗi ngày là cách để bạn biến ước mơ thành hiện thực. Dưới đây là 5 động tác cơ bản và hiệu quả giúp bạn nhanh chóng đạt được mong ước đó. Động tác 1 Bước 1: Nằm đặt lưng trên thảm. Hai tay đặt sau gáy. Nhấc 2 chân lên cao cách mặt đất khoảng 25 cm. Bước 2: Hít vào kéo đầu gối chân trái về trước ngực đồng thời vặn mình xoay người sang trái. Giữ nguyên chân phải. Thở ra. Thực hiện tương tự với chân phải. Lập lại động tác 15 lần. Lưu ý: Luôn xiết chặt cơ bụng và giữ đầu trên cao không chạm đất khi thực hiện động tác. Động tác 2 Bước 1: Nằm đặt lưng trên thảm. Hai chân co lại, hai bàn chân mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng sang 2 bên. Bước 2: Hít vào, nhấc hông lên cao h...

Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng người. Bạn sẽ thực hiện động tác bằng cách đưa chân phải sang ngang và gập cong đầu gối sau khi tiếp đất sao cho cơ thể được hạ thấp. Đảo ngược động tác và về tư thế xuất phát, sau đó tiếp tục thực hiện lại động tác với bên còn lại. Chú ý là bạn luôn  phải giữ phần cơ trung tâm thẳng và không được đặt trọng tâm cơ thể lệch ra khỏi thân. rong bài viết ngày hôm nay, các bạn sẽ được giới thiệu một lịch tập khởi động cực “kĩ” với các bài tập chủ yếu hướng đến nhóm cơ bụng. Đối với những người tập mới, các bạn cũng có thể sử dụng các bài tập này để chuẩn bị cho cơ bụng của mình trước khi chuyển sang luyện tập nâng cao. Trước khi luyện tập, hãy đặt đồng hồ bầm giờ 15 phút. Đây cũng sẽ là mục tiêu thời gian hoàn thành của bạn. Thực hiện các động tác không nghỉ và cố gắng phá kỉ lục mỗi lần bạn tập. 1. Động tác chống đẩy “cua bò” Số set: 1 – số rep: 10 Hạ người hướng xuống sàn tập như khi chuẩn bị tập động tác chống đẩy với hai tay tách xa nhau và hai...

Những ngày mới bắt đầu tập, bạn chỉ nên gập bụng khoảng 10 – 15 lần, thực hiện khoảng 3 lần trong một buổi tập. Sau đó bạn mới tăng dần số lượng lên chứ không nên tập quá nhiều vào những ngày đầu tiên. Vì với việc cơ bụng bất ngờ phải hoạt động mạnh, chúng sẽ giãn ra và khiến bạn đau nhức vào ngày hôm sau. Mỡ bụng là vấn đề khiến nhiều chị em phụ nữ sau sinh cảm thấy mặc cảm và tự ti. Tuy nhiên, chỉ cần kiên trì tự tập luyện với các bài tập đơn giản sau, chị em sẽ nhanh chóng lấy lại được vòng hai săn chắc. 1. Động tác cúi sâu giảm mỡ bụng - Người đứng thẳng, 2 tay song song giơ cao qua đầu. - Cúi người gập bụng, tay với chạm mũi chân, nhấn thân cúi sâu 3 cái liền nhau rồi trở về vị trí ban đầu. - Thực hiện lặp lại 10 lần 1 ngày, bạn hãy chăm chỉ tập các động tác này ít nhất là 1 lần, nếu có thể là 2 lần. Những động tác này khá đơn giản nên bạn có thể rủ bạn bè đồng nghiệp tập luyện tại văn phòng trong giờ giải lao để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, bạn cần có quá trình tập luyện ...

Bạn có thể thực hiện động tác này theo hai dạng, đó là sử dụng chân hoặc tay để tỳ vào dây tập. Vào tư thế chống đẩy như bình thường, giữ cho người thẳng và hạ người xuống như bình thường. Khi đẩy người lên, hãy ngừng ở vị trí cao nhất và siết chặt hai bả vai của bạn. Bài tập này sẽ là một trợ thủ đắc lực cho bạn trong việc tăng cường sự ổn định của cơ vai. Trong lịch tập được giới thiệu dưới đây, các bạn sẽ được hướng dẫn cách thực hiện một số bài tập rèn luyện cơ ngực phổ biến thông qua việc sử dụng kết hợp các thiết bị trong phòng tập một cách hiệu quả. Không chỉ có tác dụng giúp bạn rèn luyện phần cơ ngực, cụ thể là cơ ngực trên (pec muscle), các bài tập này cũng đồng thời cải thiện sự bền bỉ của các khớp xương cùng với cơ vai, giúp bạn có thể nâng được khối lượng tạ lớn hơn theo thời gian. Các bài tập gồm: 1. Động tác nhấn tạ trên ghế tập chéo Số set: 3 – số rep: 8 - 12 Nằm ngửa về phía sau lên một ghế tập chéo, với hai tay nắm lấy thanh tạ barbell và hạ xuống trước ng...

Nằm ngửa, tỳ lưng lên một vị trí cao hơn sàn như một bóng tập Thụy Sĩ. Một tay nắm lấy một tạ dumbbell , sau đó thực hiện động tác chèo với cả hai tay, chuyển tạ từ tay này sang tay kia khi hai tay gặp nhau. Thực hiện động tác đều với cả hai tay, với hai lần chuyển tay được tính là một rep. Trong bài viết dưới đây, bạn sẽ được hướng dẫn cách tập một số bài tập “không theo tiêu chuẩn” nhưng lại có tác dụng cực kì “thần kì” trong việc giúp bạn vừa đạt được mục tiêu luyện tập cơ ngực của mình, vừa không phải tập đi tập lại những bài tập nhàm chán. 1) Động tác chống đẩy “trượt” Số set: 3 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 60 giây Thực hiện động tác chống đẩy cơ bản với phần khuỷu tay khép sát vào người, cùng với đó là một chân đặt lên trên chân còn lại. Để thực hiện động tác, hãy trượt người một theo chu kì chuyển động về trước và sau với ngực sát sàn. Sau đó, lập tức đẩy người lên thật mạnh khỏi sàn và thực hiện lại động tác. 2) Động tác lăn tạ ngang Số set: 3 – số rep: 8 – thời ...

Trong động tác này, hai tay của bạn cần mở rộng sang hai bên với khoảng cách giữa hai tay lớn hơn hai vai sao cho cơ thể được treo trên xà với hai tay tại với nhau hình chữ V. Cũng giống như hai động tác đầu tiên, bạn sẽ cần lên xà cho tới khi cằm của bạn nằm cao hơn xà rồi hạ xuống. Mục tiêu của bạn luyện tập thể hình là một cơ ngực vạm vỡ nhưng lại gặp khó khăn trong việc xây dựng một lịch tập hoàn hảo. Lịch tập dưới đây sẽ là một sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn thông qua sự kết hợp giữa các bài tập lên xà và nâng tạ đan xen cực kì hiệu quả. 1. Động tác lên xà tay khép sát Số rep: 3 Tìm một thanh xà cao để thực hiện động tác. Nắm lấy thanh xà với khoảng cách giữa hai tay là nhỏ hơn hai vai, đồng thời hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai đầu gối khép cong và tạo thành hình chữ V hướng về phía sau. Thực hiện động tác lên xà sao cho cằm của bạn cao hơn xà rồi hạ xuống. 2. Động tác lên xà cơ bản Số rep: 3 Cũng với thanh xà trên, lần này bạn sẽ thực hiện động tác lên xà t...

Câu chuyện của chúng ta hôm nay sẽ xoay quanh lịch tập gym cho nam của Rob Riches 7 buổi 1 tuần, là hành trình để đạt được thành công, trở thành 1 trong những biểu tượng fitness model đỉnh nhất thế giới hiện nay mà hầu hết anh em tập thể hình chuyên nghiệp đều biết tới. Lịch tập gym của Rob Riches 7 buổi 1 tuần - Thứ 2: Lưng - Thứ 3: Đùi trước & Bắp chân - Thứ 4: Bắp tay trước & Cẳng tay - Thứ 5: Vai & Bắp chân - Thứ 6: Ngực & Cẳng tay - Thứ 7: Đùi sau & Lưng dưới - Chủ nhật: Tay sau & Cầu vai Thứ 2 - Lưng Bài tập Chin Ups - 3x10 Bài tập Barbell Rows - 4x10-12 Bài tập One-arm Dumbbell Rows - 3x8-12 Bài tập Seated Row - 4x10-12 Bài tập Seated Lat Pulldowns - 4x12-15 Thứ 3 - Đùi trước & Bắp chân Bài tập Barbell Squats - 4x10-12 Bài tập Leg Press - 4x10-12 Bài tập Hack Squats - 3x8-10 Bài tập Walking Barbell Lunges - 4x15-20 bước Bài tập Leg Extensions - 4x15-20 Bài tập Calf Raise - 4x15 Bài tập Single Leg Raise - 4x...

Bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản, sau đó đẩy người tiến về phía trước bàng cánh tay và ngón chân, rồi trở về trạng thái ban đầu. Bạn có thể để cánh tay chống lên miếng khăn bông hoặc tấm vải để có thể di chuyển lên xuống dễ dàng. Đôi khi bạn quá bận rộn cho công việc, ít có thời gian tham gia vào các phòng tập chuyên nghiệp nhưng vẫn muốn có một cơ thể săn chắc. Hôm nay Tapthehinh.net sẽ giới thiệu cho các bạn một số bài tập phần thân trên mà bạn có thể tự tập ở nhà. 1. Các bài tập hít đất Đừng bó buộc vào bất kỳ bài tập hít đất nào, có rất nhiều kiểu hít đất, mỗi cách tập sẽ tác động tới mỗi vùng cơ khác nhau. Ví dụ cách hít đất thông thường sẽ giúp bạn phát triển ngực, tay sau, vai và lưng. Hít đất hai tay để gần nhau tập trung phát triển vùng tay sau. Hít đất co chân lên thì phát triển phần bụng và hít đất hai tay dang rộng thì tập trung vào phần ngực. 2. Bài tập leo núi Người ta thường nghĩ bài tập này tập vào phần đùi và bụng. Sự thật thì rất ít nhóm cơ không sử dụng trong...

Động tác giúp cho cơ ngực giữa được săn chắc hơn. Đứng chân trước, chân sau, 2 tay cầm 2 đầu dây máy tạ. Bắt đầu thực hiện động tác, 2 tay kéo vào trước mặt (như hình trên) giữ tại đó trong 2 giây rồi từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần. Đa phần các động tác cơ ngực cơ bản thường gắn liền với ghế bench (đẩy thanh tạ hay đẩy tạ đơn). Nhưng hôm nay, Tapthehinh.net xin giới thiệu 3 động tác tập cơ ngực đơn giản, thoát ly khỏi chiếc ghế đó mà vẫn mang lại hiệu quả cao tương tự. 1. Đứng đẩy tạ Landmine 2 chân đứng rộng hơn vai, 1 tay cầm thanh tạ và đẩy qua đầu (như hình trên). Sau đó đẩy kéo tạ liên tiếp 10 lần và đổi tay trước khi nghỉ 30 giây. Và cứ thế bạn sẽ thực hiện động tác trong 3 hiệp. 2. Đẩy người trên xà đôi Đây là động tác giúp phát triển cơ ngực dưới. 2 tay cầm lấy 2 thanh tạ và buông người xuống. Bắt đầu thực hiện động tác, dùng 2 tay đẩy người lên xuống liên tục 10-12 lần. Thực hiện động tác trong 3 hiệp. 3. Kéo d...

Vẫn tương tự như động tác 1 thế nhưng lần này hai tay bạn sẽ ngửa lên và cầm thanh tạ. Điều đó sẽ dẫn đến việc tập cơ ngực trên của bạn thêm hiệu quả. Dưới góc tác động thay đổi, ngoài cơ ngực và cơ vai được tập luyện, trong động tác này, cơ tay trước cũng được thử thách. Một khuôn ngực đẹp hoàn hảo đòi hỏi sự phát triển toàn diện của cơ ngực trên, ngực giữ và ngực dưới. Chính vì thế, Tapthehinh.net xin giới thiệu thêm cho bạn 5 bài tập nâng cao để sở hữu phần cơ ngực trên đầy đặn và săn chắc. Động tác 1: Đẩy ngực trên ghế xiên 45 độ Tương tự như động tác 1 nhưng lần này bạn sẽ lựa chọn ghế 45 độ để tập luyện và nhớ chọn mức tạ phù hợp, giữ cố định khuỷu tay. Động tác 2: Đẩy tạ đơn với ghế xiên 45 độ Cầm hai tạ đơn, cầm ngang vai và bắt đầu đẩy lên cao. Trong động tác này, lưng bạn sẽ nằm lên ghế nên điều bạn lưu ý thêm là không nên rướn cổ và giữ cố định khuỷu tay. Động tác 3: Đẩy ngực tay ngửa trên ghế phẳng Vẫn tương tự như động tác 1 thế nhưng lần này hai tay bạn sẽ ...