Lịch tập gym 7 buổi/tuần của huấn luyện viên Rob Riches

Câu chuyện của chúng ta hôm nay sẽ xoay quanh lịch tập gym cho nam của Rob Riches 7 buổi 1 tuần, là hành trình để đạt được thành công, trở thành 1 trong những biểu tượng fitness model đỉnh nhất thế giới hiện nay mà hầu hết anh em tập thể hình chuyên nghiệp đều biết tới.

Lịch tập gym của Rob Riches 7 buổi 1 tuần

- Thứ 2: Lưng

- Thứ 3: Đùi trước & Bắp chân

- Thứ 4: Bắp tay trước & Cẳng tay

- Thứ 5: Vai & Bắp chân

- Thứ 6: Ngực & Cẳng tay

- Thứ 7: Đùi sau & Lưng dưới

- Chủ nhật: Tay sau & Cầu vai

Thứ 2 - Lưng

Bài tập Chin Ups - 3x10

Bài tập Barbell Rows - 4x10-12

Bài tập One-arm Dumbbell Rows - 3x8-12

Bài tập Seated Row - 4x10-12

Bài tập Seated Lat Pulldowns - 4x12-15


Thứ 3 - Đùi trước & Bắp chân

Bài tập Barbell Squats - 4x10-12

Bài tập Leg Press - 4x10-12

Bài tập Hack Squats - 3x8-10

Bài tập Walking Barbell Lunges - 4x15-20 bước

Bài tập Leg Extensions - 4x15-20

Bài tập Calf Raise - 4x15

Bài tập Single Leg Raise - 4x15


Thứ 4 - Bắp tay trước & Cẳng tay

Bài tập Close Grip Pull Ups - 3x10

Bài tập Seated Dumbbell Curls - 4x10-12

Bài tập Preacher Curl - 3x10-12

Bài tập Single Arm Concentration Curls - 3x10-12

Bài tập Cable Curl - 4x15x20

Bài tập Reverse EZ-Bar Curl - 3x15

Bài tập Standing Barbell Wrist Curl - 3x15

Bài tập Reverse Dumbbell Wrist Curl - 3x15



Thứ 5 - Vai & Bắp chân

Bài tập Seated Barbell Front Press - 4x12-15

Bài tập Seated Dumbbell Arnold Press - 3x10-12

Bài tập Bent-over Rear Delt Fly's - 3x10-12

Bài tập Machine Rear Delt Fly's - 2x15

Bài tập Dumbbell Lateral Raise - 3x10-12

Bài tập Single-arm Cable Lateral Raise - 2x15

Bài tập Leg Press Calf Raise - 4x15

Bài tập Seated Leg Press - 4x15



Thứ 6 - Ngực & Cẳng tay

Bài tập Incline Barbell Press - 4x12-15

Bài tập Incline Dumbbell Press - 3x12-15

Bài tập Flat Bench Press - 3x10-12

Bài tập Cable Fly's - 3x15

Bài tập Barbell Wrist Curls - 3x15

Bài tập Reverse Dumbbell Wrist Curl - 3x15



Thứ 7 - Đùi sau & Lưng dưới

Bài tập Stiff-legged Deadlifts - 4x12-15

Bài tập Lying Leg Curl - 3x10-12

Bài tập vertical Leg Press - 3x10-12

Bài tập Seated Leg Curl - 3x10-12

Bài tập Good Mornings - 3x12-15

Bài tập Weighted Hyper Extension - 3x12

Bài tập Reverse Hyper Extension - 3x12-15



Chủ nhật - Tay sau & Cầu vai

Bài tập Lying Tricep Extensions - 4x12-15

Bài tập Cable Pressdown - 3x10-12

Bài tập Single arm Overhead Dumbbell Extension - 3x10-12

Bài tập Cable Kickbacks - 3x15

Bài tập Barbell Shrugs - 4x8-15

Bài tập Smith Shrugs - 3x10-12

Bài tập Lying Front Bar Raise - 3x10-12

Nhận xét

Đăng nhận xét

Bài đăng phổ biến từ blog này

3 bài tập thể hình toàn thân chỉ với 1 tạ đơn rất hiệu quả

Vào tư thế đứng thẳng như động tác trên, sau đó nắm lấy một chiếc tạ dumbbell ở phía dưới một đầu và gập hai tay sao cho nó nằm ở phần trọng tâm của cơ thể bạn. Giữ nguyên tư thế này, sau đó hãy đẩy hông ra đằng sau và đồng thời gập đầu gối sao chơ trọng tâm cơ thể của bạn được hạ xuống thấp. Tiếp tục xuống cho tới khi phần bắp đùi trên của bạn song song với sàn tập, rồi sau đó đứng dậy. Giờ đây, chỉ với một chiếc tạ dumbbell, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các động tác toàn thân cực kì hiệu quả mà không phải rời khỏi ngôi nhà của mình. Các bài tập như vậy sẽ được giới thiệu trong bài viết dưới đây. 1. Động tác hất tạ dumbbell một tay Số set: 4 – số rep: 8 Động tác này sẽ giúp bạn cải thiện cơ kéo (gân kheo, cơ bụng và cơ lưng xô) Để thực hiện động tác này, bạn cần vào tư thế đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hai vai. Trong tư thế này, hãy nắm lấy tạ dumbbell với một tay với lòng bàn tay hướng về phía trước và tay duỗi thẳng xuống dưới. Từ đây, bạn sẽ thực hiện động tác ...
Đọc thêm

Giải đáp các thắc mắc thường gặp nhất về Tabata

Nó rất nặng vì thế bạn cần có 1 nền tảng thể lực tốt. Bạn cần tập luyện cardio bình thường trước để có thể có đủ sức tập theo pp này. Hiện nay phương pháp tập luyện Tabata được áp dụng rất nhiều cho chế độ giảm mỡ trên toàn thế giới. Đây là phương pháp được đánh giá rất cao giảm mỡ hiệu quả hơn so với một số phương pháp khác. Bài viết này tìm hiểu về nguồn gốc của Tabata và hiểu hơn về nó. Tabata đốt mỡ nhanh chóng Theo nghiên cứu của Tiến sỹ Izuma Tabata với 2 nhóm người tập luyện với 2 phương pháp tập trong 6 tuần và thu được kết quả như sau: Nhóm 1 tập Liss Cardio với 1giờ tập mỗi ngày và 5 ngày 1 tuần Nhóm 2 tập luyện cường độ cao trong 4 phút với nghỉ cách quãng 10 giây với 4 buổi tập 1 tuần Kết quả nghiên cứu Calories tiêu thụ trong khi tập Nhóm 1: 500 calories Nhóm 2: 130 calories Calories tiêu thụ sau khi tập Nhóm 1: 75 calories Nhóm 2: 650 calories Như vậy tổng lượng calories tiêu thụ của nhóm 2 có kết quả vượt trội so với nhóm 1. Và thời gian tập lu...
Đọc thêm

Tập luyện cách giảm cân nặng cùng bài tập với khăn tắm

Hóp bụng lại, cúi thân trên cơ thể thấp về phía trước sao cho tay, lưng tạo thành đường thẳng.Giữ tư thế này 10 giây sau đó đưa người trở về tư thế ban đầu.Thực hiện lặp lại động tác 10 lần.Vậy là bạn đã thực hiện xong bài tập cùng với khăn để có được bụng phẳng, eo thon. Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu thực hiện bài tập chưa? Các động tác trong bài tập tác động trực tiếp đến vùng bụng giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa giúp đem lại vóc dáng thon gọn cho bạn. Đồng thời kích thích cảm giác thèm ăn, giúp bạn ăn ngon, ngủ ngon hơn. Không chỉ vậy, bài tập còn kích thích dạ dày, thúc đẩy quá trình trao đổi chất cho cơ thể tốt cho sức khỏe và giấc ngủ của bạn. Các động tác trong bài tập cùng với khăn tắm không quá khó nhưng lại giúp người gầy cải thiện cân nặng một cách hiệu quả nhất. Động tác 1: Tư thế chuẩn bị: Nằm xuống sàn tập hoặc trên đệm.Hai chân gập gối. Hai tay cầm khăn đặt lên lòng bàn chân. Thực hiện: Dùng khăn kéo căng chân giơ lên cao hướng lên trần nhà tạo thành một góc 90 ...
Đọc thêm