Chia sẽ lịch tập gym 7 buổi/tuần của Rob Riches

Lịch tập gym của Rob Riches 7 buổi 1 tuần

- Thứ 2: Lưng

- Thứ 3: Đùi trước & Bắp chân

- Thứ 4: Bắp tay trước & Cẳng tay

- Thứ 5: Vai & Bắp chân

- Thứ 6: Ngực & Cẳng tay

- Thứ 7: Đùi sau & Lưng dưới

- Chủ nhật: Tay sau & Cầu vai

Thứ 2 - Lưng

Bài tập Chin Ups - 3x10

Bài tập Barbell Rows - 4x10-12

Bài tập One-arm Dumbbell Rows - 3x8-12

Bài tập Seated Row - 4x10-12

Bài tập Seated Lat Pulldowns - 4x12-15


Thứ 3 - Đùi trước & Bắp chân

Bài tập Barbell Squats - 4x10-12

Bài tập Leg Press - 4x10-12

Bài tập Hack Squats - 3x8-10

Bài tập Walking Barbell Lunges - 4x15-20 bước

Bài tập Leg Extensions - 4x15-20

Bài tập Calf Raise - 4x15

Bài tập Single Leg Raise - 4x15


Thứ 4 - Bắp tay trước & Cẳng tay

Bài tập Close Grip Pull Ups - 3x10

Bài tập Seated Dumbbell Curls - 4x10-12

Bài tập Preacher Curl - 3x10-12

Bài tập Single Arm Concentration Curls - 3x10-12

Bài tập Cable Curl - 4x15x20

Bài tập Reverse EZ-Bar Curl - 3x15

Bài tập Standing Barbell Wrist Curl - 3x15

Bài tập Reverse Dumbbell Wrist Curl - 3x15



Thứ 5 - Vai & Bắp chân

Bài tập Seated Barbell Front Press - 4x12-15

Bài tập Seated Dumbbell Arnold Press - 3x10-12

Bài tập Bent-over Rear Delt Fly's - 3x10-12

Bài tập Machine Rear Delt Fly's - 2x15

Bài tập Dumbbell Lateral Raise - 3x10-12

Bài tập Single-arm Cable Lateral Raise - 2x15

Bài tập Leg Press Calf Raise - 4x15

Bài tập Seated Leg Press - 4x15



Thứ 6 - Ngực & Cẳng tay

Bài tập Incline Barbell Press - 4x12-15

Bài tập Incline Dumbbell Press - 3x12-15

Bài tập Flat Bench Press - 3x10-12

Bài tập Cable Fly's - 3x15

Bài tập Barbell Wrist Curls - 3x15

Bài tập Reverse Dumbbell Wrist Curl - 3x15



Thứ 7 - Đùi sau & Lưng dưới

Bài tập Stiff-legged Deadlifts - 4x12-15

Bài tập Lying Leg Curl - 3x10-12

Bài tập vertical Leg Press - 3x10-12

Bài tập Seated Leg Curl - 3x10-12

Bài tập Good Mornings - 3x12-15

Bài tập Weighted Hyper Extension - 3x12

Bài tập Reverse Hyper Extension - 3x12-15



Chủ nhật - Tay sau & Cầu vai

Bài tập Lying Tricep Extensions - 4x12-15

Bài tập Cable Pressdown - 3x10-12

Bài tập Single arm Overhead Dumbbell Extension - 3x10-12

Bài tập Cable Kickbacks - 3x15

Bài tập Barbell Shrugs - 4x8-15

Bài tập Smith Shrugs - 3x10-12

Bài tập Lying Front Bar Raise - 3x10-12